Confinement

S’entretenir à domicile ? Les conseils d’un champion du monde de boxe

19/11/2020 à 16:55

Garder une forme correcte en cette période de confinement s'avère extrêmement compliqué. Depuis le début du mois de novembre, les clubs et acteurs du foot ne manquent pas d'imagination pour proposer des exercices à faire chez soi. Mais entre le manque d'espace ou de matériel, tous ne sont pas toujours réalisables. Nicolas Chiummiento a une alternative : la corde à sauter. Victime d'une rupture complète du tendon d'Achille en compétition, out pendant "quatre ou cinq mois", le quadruple champion du monde de boxe française a également connu la contraignante reprise du sport après une longue période d'abstinence. Pour Actufoot, le boxeur, qui est aussi préparateur physique et mental au sein du club du Calais Beau Marais en R3 (Pas-de-Calais), livre quelques conseils et exercices à suivre.

Nicolas, quels conseils pourriez-vous donner à des footballeurs amateurs ?

Au niveau du cardio, il est vrai que ce n’est pas forcément évident de travailler en ce moment. Heureusement, malgré le confinement, on a quand même la possibilité de sortir faire des footings. Donc ça, ça va de soi, c’est le premier conseil que j’aurais à donner. A côté de ça, nous, boxeurs, on travaille beaucoup à partir de la corde à sauter. Sur le ring, on se déplace beaucoup sur les appuis avant, sur la pointe des pieds. Ce sont des mouvements spécifiques à la boxe, mais pour travailler son cardio, la corde à sauter est un outil très intéressant. Enfin, les sportifs confinés peuvent procéder à des ateliers de renforcement musculaire : faire du gainage, des pompes, abdos, y compris sans matériel. Il faut toutefois veiller à changer son circuit toutes les deux semaines pour éviter le côté rébarbatif.

En ce qui concerne la corde à sauter, quel programme recommandez-vous ?

En boxe, on aime bien travailler sur un timing propre à la durée des rounds. En général, ils durent 2 à 3 minutes, avec des temps de repos de 1 minute. Il s’agit donc de faire de la corde pendant 2 à 3 minutes, s’accorder 1 minute de répit, et réitérer ce circuit jusqu’à atteindre une demi-heure. Ensuite, sur les 3 minutes, il y a aussi la possibilité de faire du fractionné. On peut décomposer l’exercice sous un format 30 secondes d’accélération / 30 secondes de récupération à un rythme plus lent. Si on le souhaite, on peut aussi faire du 15 / 15. Sur les dernières « reprises », on peut même passer sur du 1 minute / 30 secondes.

« Le corps n’est naturellement pas conditionné à un changement brutal de rythme »

Peut-on envisager de monter à un niveau supérieur ?

Complètement. Si ça se passe bien, que le corps assimile bien, on peut encore réduire le temps de récupération. C’est à dire faire des rounds de 3 minutes et s’accorder 30 secondes de récupération, au lieu de 1 minute. Mais pour commencer, pour un amateur, il vaut mieux commencer avec des circuits de 2 minutes d’exercice et 1 de repos. Ensuite augmenter à 3 minutes / 1 minute, et ensuite seulement descendre à 3 minutes / 30 secondes.

A quoi sert cet exercice ?

Cela permet, bien entendu, de solliciter le cardio. Rappelons qu’au football, le tempo peut être similaire à celui de la boxe. Lorsqu’un joueur récupère un ballon, qu’il doit accélérer rapidement, il doit être prêt à cela. Or, le corps n’est naturellement pas conditionné à un changement brutal de rythme. C’est en cela que le travail en tabata est super intéressant. L’autre avantage du fractionné est qu’il permet de développer la Vo2 (volume maximal d’oxygène qu’un organisme aérobie, en général, ou le sujet humain en particulier peut consommer par unité de temps, ndlr).

Que doit-on faire une fois cet exercice terminé ?

J’insiste sur l’importance des étirement en fin de séances. On travaille beaucoup sur ce point en passif ou en stato-dynamiques (alternance de séquences courtes d’étirements puis de mouvements répétés rapidement, ndlr). L’avantage d’étirer les muscles en fin de séance est que cela permet de récupérer plus rapidement pour la séance suivante, mais aussi de développer d’autres qualités, pour des phases d’accélérations par exemple, voire éviter certaines blessures.

« Quand on va reprendre, il y aura une baisse des performances du fait de l’irrégularité de la charge de travail »

Vous êtes aussi préparateur mental. Comment travailler cet aspect quand on est footballeur amateur ?

Chaque joueur a sa manière de se projeter dans le match. Moi, je travaille à partir d’une méthode sur laquelle il s’agit de se voir victorieux dans le match. C’est ce que l’on appelle la visualisation mentale, ou l’imagerie mentale. A travers cette méthode, le joueur est amené à extérioriser sa pression, afin de jouer avec le plus de hargne et de détente possible à la fois. C’est un peu paradoxal comme concept, mais ce qu’il faut comprendre, c’est qu’il faut une pression mentale positive et pas une pression qui va casser les jambes.

En tant que sportif professionnel, savez-vous quelles seraient les conséquences d’une période d’inactivité de plusieurs semaines ?

Il s’avère que j’ai connu ça du fait de blessures que j’ai subies. A une période, j’ai été bloqué pendant 4-5 mois à cause d’une rupture complète du tendon d’Achille. En boxe, on est régi par des catégories de poids. Donc il a fallu que je fasse attention à ce critère. Pour un footballeur, c’est pareil. Il devra revoir son alimentation, parce qu’en des temps comme ceux-là, on aura plus d’apports que de dépenses. Aussi, lorsque l’on réduit son activité de manière significative comme en ce moment, il faut être vigilant à ne pas abuser de renforcement musculaire.

C’est-à-dire ?

Les conseils que je pourrais donner sont les suivants : revoir son alimentation, faire des étirements et bosser le cardio, dans le but de maintenir une certaine cadence, à défaut de le travailler à fond comme on pourrait le faire en période de non-confinement. Pour les footballeurs ou les boxeurs, c’est le même combat : quand on va reprendre, il y aura une baisse des performances du fait de l’irrégularité de la charge de travail. Mais nous nous devons de maintenir la machine en route.

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