Dossier

Réussir sa préparation physique

02/08/2018 à 13:31

Durant quatre jours Actufoot fait un zoom sur la préparation physique dans le football amateur. C'est un aspect déterminant à la réussite de votre saison sportive, et revient chaque année au mois d’Août. Ses objectifs : remettre les joueurs en bonne condition, les préparer physiquement pour les premiers matchs de Coupe de France et de championnat. Focus sur cette période tant redoutée des licenciés…

La préparation physique intervient donc à la fin de l’été, généralement au mois d’août. Entre la fin de la saison et cette période, se seront écoulés quasiment deux mois, avec bien sûr quelques excès… Le défi pour les coachs est ainsi d’établir un programme de préparation étalé sur 3, 5 semaines (ou plus), pour qu’ils soient totalement opérationnels pour commencer la nouvelle saison. Pour qu’une prépa soit efficace, il faut qu’elle soit complète. Il ne suffit pas d’aller faire des footings de 10 km tous les jours pour être prêts à reprendre la compétition. Au menu : endurance, musculation, puissance, fractionné… Il est donc essentiel de proposer un programme complet et de mettre vos joueurs dans les meilleures conditions. Nous vous détaillons ici les différentes étapes fondamentales de la “prépa”, ainsi que le matériel à utiliser lors de vos séances.

1ère semaine : focus sur l’endurance et le renforcement musculaire

Il ne faut pas faire l’erreur d’attaquer trop vite et trop fort. Nous vous préconisons donc de commencer doucement, avec des séances de footing. Vous pouvez par exemple proposer un running de 20-30 minutes en début de chaque entraînement. Afin de re-mobiliser les muscles petit à petit, nous vous conseillons de faire du renforcement musculaire seulement avec le poids du corps. Après 2 mois d’arrêt, les muscles n’ont pas été beaucoup sollicités. Donc pour éviter les contractures et autres blessures, il vaut mieux ne pas charger ces exercices. Par exemple, prévoyez à vos joueurs :

  • Des pompes (pour le haut du corps),
  • Des fentes (pour le bas du corps),
  • Des abdos dynamiques,
  • Du gainage (pour travailler en profondeur).

2ème semaine : endurance et renforcement plus approfondis

La première semaine de « remise en forme » étant passée, il faut pousser un petit peu plus et proposer des entraînements qui demandent plus d’énergie aux joueurs. Il s’agit de mettre en place  les deux mêmes thématiques que la semaine 1, en les adaptant. En application pour l’endurance, continuez les footings : réduisez la durée (10-15 minutes), mais augmentez l’intensité (footings avec une vitesse progressive par exemple). Pour le renforcement musculaire : lestez les exercices et rendez-les plus difficiles ! Il suffit de vous munir de quelques équipements sportifs :

  • Des élastiques : pour travailler les abducteurs, fessiers, haut du corps…
  • Des médecines balls : pour solliciter les abdos, les jambes et les bras,
  • Des gilets lestés et poids : pour ajouter de la difficulté aux exercices de renforcement (pompes, gainage, fentes…).

Lors du dernier jour de cette seconde semaine vous pouvez proposer un test de VMA. Pour cela, n’oubliez pas de vous munir de plots !

3ème semaine : zoom sur le cardio et la vitesse

C’est à cette période que l’on attaque le dur de la préparation physique : travailler et améliorer son cardio. L’essentiel ici est de préparer les licenciés à tenir sur des efforts courts et avec une forte intensité, comme une contre-attaque en match par exemple. Pour cela, vous pouvez organiser votre entraînement de la manière suivante :

  • 10 minutes de footing progressif,
  • Du fractionné : selon le modèle que vous préférez (15’’/15’’ ; 30’’/30’’ etc). L’intéressant est de faire monter le rythme cardiaque des footballeurs, puis de leurs laisser un repos de durée équivalente à l’exercice. Ce fractionné peut durer entre 10 et 12 minutes, en étant à 105-110% de sa VMA. Pour bien encadrer vos séances de fractionné, pensez à vous équiper de sifflets et chronomètres !
  • Du renforcement musculaire, ou d’autres exercices de cardio qui demandent moins d’explosivité que le fractionné. Utilisez par exemple des cordes à sauter, qui feront travailler à la fois le cardio, l’endurance, et mobiliseront beaucoup de muscles (quadriceps, ischio, mollet, bras…).

4ème semaine : mix entre cardio, coordination et circuit training

Une fois que le cardio pur a bien été entraîné, il est judicieux de l’associer à d’autres thématiques et de proposer des exercices qui varient. Pour commencer, mettez en place un échauffement « classique », qui mobilisera tous les groupes musculaires (montée de genoux, pas chassés, rotation des épaules etc). Ensuite, vous pouvez proposer des exercices de fractionné. Enchaînez par un circuit training : plusieurs ateliers, qui sollicitent différents muscles. Il est intéressant de faire travailler vos joueurs peu de temps mais avec beaucoup d’intensité : 45’’ par exercices, 30’’ de repos en changeant d’atelier. Pour organiser votre circuit, vous pouvez installer :

  • Des échelles de rythme : elles rendent possible le travail de coordination des jambes et des pieds, mais également leur vitesse et précision. Cet outil permet de proposer des exercices variés (de face, de côté…),
  • Des mini-haies : pour travailler le cardio et améliorer la détente. Vous pouvez mettre entre 5 et 8 haies les unes à la suite des autres. Ensuite c’est vous qui décidez ! Faire des sauts pieds joints de face, de côté, imposer des montées de genoux ou des talons fesses entre chaque haie…

Finalement, imposez un peu de renforcement musculaire en fin de séance : pompes, abdos, gainage… Il est essentiel de ne délaisser aucun muscle ! Les muscles du tronc, supérieurs et inférieurs doivent être entraînés de la même façon. Ceci est important pour garder un bon équilibre et mieux supporter la fatigue lors d’un match (en compensant les efforts du bas du corps avec les abdos par exemple).

 

5ème semaine : introduction du ballon, précision, explosivité, équilibre

Pour cette dernière semaine, commencez à introduire le ballon dans vos entraînements. Après un échauffement musculaire, faîtes travailler la précision. Munissez-vous par exemple de mini cages de football pour habituer vos joueurs à bien placer le ballon et à être précis dans leurs frappes. Attention, ne mettez pas la cage trop loin, ni de trop grosses oppositions, pour permettre un exercice en douceur et éviter les blessures. Cet atelier peut succéder à un slalom pour travailler l’habileté et la rapidité de vos joueurs. Pour entraîner leur explosivité et l’équilibre, vous pouvez proposer des ateliers avec des cerceaux, plots ou cônes.

Finissez l’entraînement par de petits duels, pour consolider les appuis des joueurs !

Nos derniers conseils

  • Lors de vos séances de préparation physique, pensez à bien respecter les groupes de niveau. Cela évitera les blessures, et l’entraînement sera ainsi optimal pour tout le monde !
  • Pendant cette période, n’oubliez pas d’organiser des matchs amicaux. L’objectif n’est pas de tester la technique des joueurs, car ils ne l’auront pas beaucoup travaillée lors de la prépa, mais le but est plutôt de tester leur cardio, leur endurance, et d’estimer le travail qu’il reste à faire à l’entraînement.
  • Pensez à effectuer vos achats d’équipements avant le début de la saison : ballons, chasubles, ensembles de matchs… Soyez opérationnels pour la rentrée et effectuez votre pré-saison sur LaCentraleDuSport.fr !

 

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